Nicolas Masihi nutrition

Nutrition : élément clé pour une bonne endurance

L’alimentation est un facteur déterminant dans la performance du coureur. Une bonne alimentation va impacter directement l’endurance du sportif. Nicolas Masihi, trailer depuis des années propose ses conseils sur la question.

Définition : couverture des besoins nutritionnels

Nicolas Masihi nutrition sportif

D’après l’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance (INSEP), la correcte couverture des besoins nutritionnels va permettre d’éviter le surmenage et la baisse des performances du sportif.  
Par essence, la couverture des besoins nutritionnels signifie l’adaptation de son alimentation en fonction des besoins. Nicolas Masihi, confirme en tant que coureur que les besoins nutritionnels d’un sportif de « haut-niveau » sont bien différents d’une personne sédentaire.
Pour obtenir une couverture nutritionnelle optimale, il s’agit d’adapter les apports aux dépenses. En d’autres termes, plus vous courez, plus vous mangez. La vraie question est de savoir « quoi manger ? » pour une bonne nutrition du sportif.

Surveiller ses apports énergétiques

Nicolas Masihi nutrition sportif

Plus l’exercice est intense, plus les besoin énergétiques augmentent. Le trail est une activité essentiellement basé sur l’endurance. Un exercice durant le corps va puiser dans toutes les sources d’énergie qui lui sont disponible.
Le plus important c’est de veiller à ce que votre corps contienne les ressources nécessaires en énergie pour assurer l’exercice physique intense qu’est le trail mais aussi toutes les fonctions métaboliques.
En effet, chaque individu dispose de ce que l’on appelle un métabolisme de base soit l’énergie qui lui est nécessaire pour vivre sans rien faire.
Et ce métabolisme de base doit être impérativement être couvert que vous soyez sportif ou non.
L’INSEP préconise une couverture énergétique de 30kcal par kilo de poids par jour.
Exemple : Pour un athlète de 70kg, les besoins énergétiques de base sont au minimum de 2100 kcal.

Connaître ses besoins en macronutriments

Nicolas Masihi trail

Les macronutriments sont les glucides (les féculent et les sucres), les lipides (les graisses), les protéines (les viandes/poissons/œufs).
Le volume a ingéré va dépendre de l’intensité de l’effort, de la fréquence de l’exercice, de l’âge et du sexe du coureur.

Les glucides

Les besoins en glucides varient entre 3g/kg/j et 10g/kg/j.
Soit pour un individu de 70kg, les recommandations tournent autour de 210 à 700g de glucides par jour.
Les glucides simples (les sucres) ne doivent représenter que 10% de l’apport général.

Les lipides

Les besoins en lipides varient entre 1g/kg/j et 1,2g/kg/j
Soit pour un individu de 70kg, les recommandations tournent autour de 70 et 84g de lipides par jour.
Privilégiez les graisses végétales et plus particulièrement celle riche en oméga 3 (huile de colza, huile de lin, huile de cameline, etc.).

Les protéines

Les besoins en protéines vont dépendre de l’activité sportive pratiquée. En l’occurrence pour une activité d’endurance comme le trail, les besoins varient entre 1,2g/kg/j et 1,4g/kg/j.
Soit pour un individu de 70 kg, les recommandations tournent autour de 84g et 98g de protéines par jour.
Si vous décidez d’utiliser des compléments alimentaires protéiques, ils ne doivent pas dépasser 1/3 de vos besoins journaliers, sans quoi vos reins vont s’épuiser.

Ne pas négliger les micronutriments

Nicolas Masihi nutrition

Si les macronutriments sont les moteurs de votre endurance, les micronutriments (vitamines et minéraux) ne doivent pas être négligés.
L’univers diététique n’a pas encore réellement théorisé sur les besoins en micronutriments du sportif. Les besoins en vitamines et minéraux sont dès lors au moins aussi important que ceux des sédentaires.
Il est donc conseiller d’orienter son alimentation vers des aliments à forte densité nutritionnelle, soit riche en vitamines et minéraux.
Chez le sportif, les apports en vitamine C (fruits et légumes), pour la vitalité, et en magnésium (céréales complètes, fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes..), légumineuses (lentilles, pois cassés…), chocolat noir, eaux minérales (contrex, hépar), pour la décontraction musculaire semblent essentiels. Mais les éléments comme le fer, le zinc, le potassium et autres micronutriments doivent faire partie des habitudes alimentaires d’un coureur. 

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