bol de céréales avec bananes et amandes

Conseils et aliments à privilégier pour éviter les crampes musculaires

Les crampes musculaires sont à la fois terrifiantes et sanglantes, mais qu’est-ce que c’est, vraiment ? « Lorsque nous éprouvons une crampe musculaire, c’est habituellement le résultat d’une contraction soudaine et involontaire, d’un spasme d’un ou de plusieurs de vos muscles « , Nicolas Masihi. Le muscle se raccourci et ses bloques via différents mécanismes chimiques. Voici quelques conseils et aliments à privilégier pour éviter ce phénomène de crampes musculaires généralement très douloureux.

Comprendre le phénomène de crampes

Nicolas Masihi coureur

La prévention est toujours le remède. Assurez-vous de rester bien hydraté et mettez en place de bons protocoles de nutrition et d’hydratation autour de l’entraînement et de l’exercice physique intense. « Il est vrai que les tissus musculaires dépendent, en partie, d’une gamme de minéraux, d’électrolytes et d’autres produits chimiques pour se contracter et se détendre « , Nicolas Masihi. Parmi les substances indispensables à la contraction musculaire on retrouve : le calcium, le magnésium, le potassium et le sodium.
Par conséquent une mauvaise alimentation, la déshydratation, les vomissements et la diarrhée peuvent perturber l’équilibre du corps en minéraux et en électrolytes et, par conséquent, rendre les muscles plus sensibles aux crampes.
D’autres raisons pour lesquelles les crampes musculaires peuvent survenir incluent :

  • Fatigue ou blessure musculaire
  • Insuffisance de l’apport sanguin au muscle (rétrécissement des artères), p. ex. athérosclérose.
  • Compression nerveuse
  • Utilisation de diurétiques et d’autres médicaments
  • Troubles métaboliques
  • Troubles du neurone
  • Mauvais tonus musculaire
  • Mauvaise absorption gastro-intestinale (Syndrome de l’Intestin Irritable, Maladie cœliaque (intolérance au gluten), maladie de Crohn, colite ulcéreuse)
  • Transpiration excessive
  • L’effort physique des muscles froids

Conseils sur l’alimentation par Nicolas Masihi

Nicolas Masihi bol cereales bananes

En ce qui concerne les aliments qui peuvent aider à prévenir les crampes musculaires, M. Clark dit qu’il est important de consommer une variété d’aliments qui sont riches en nutriments suivants :

Sodium

Votre corps a besoin de sodium pour maintenir un équilibre corps-fluide et une tension artérielle normale. Le sodium fonctionne également avec d’autres électrolytes pour la production d’influx nerveux et la contraction musculaire, notamment le potassium.
Sources :
aliments marinés sont une bonne source de sodium, mais n’en abusez pas.
Assurez-vous d’obtenir votre sodium à partir d’aliments non transformés, de sel de mer naturel  ou de l’Himalaya.
– fromages
– betterave, céleri, carottes, olives
– pesto
– viandes, poissons fumés
– choucroute

Potassium

Le potassium est le principal électrolyte que l’on trouve à l’intérieur de toutes les cellules du corps et il est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles, en particulier pour la production d’impulsions électriques, c’est pourquoi vos muscles peuvent cramponner si vous êtes déficient.
Sources :
– fruits (en particulier les melons, les agrumes, les bananes, les avocats)
– légumes (en particulier les pommes de terre, la patate douce, la citrouille)
– produits laitiers
– poissons

Calcium

Le calcium joue un rôle crucial dans la contraction du squelette et des muscles lisses, y compris dans le cœur, les vaisseaux sanguins et les intestins. Il joue également un rôle dans la production d’impulsions nerveuses, de sorte que la carence en calcium peut contribuer à une contraction musculaire altérée.
Sources :
– produits laitiers
– poissons en conserve
– légumes-feuilles foncés

Magnésium

Environ 1/3 du magnésium de notre corps se trouve dans nos muscles où il est utilisé pour la contraction et la relaxation musculaire. Il joue également un rôle crucial dans la production d’énergie, la synthèse des protéines, la conduction nerveuse et l’équilibre électrolytique.
Sources :
– légumineuses et céréales complètes
– avocat
– noix
– légumes-feuilles foncés
– bananes et fruits secs
– chocolat noir

Conseils pratiques pour aider à éviter les muscles

Nicolas Masihi hydratation eau

>Étirements — Faites des étirements légers qui sont concentrés autour des groupes musculaires majeurs et mineurs qui ont des crampes. Un physiothérapeute ou un physiologiste de l’exercice peut vous aider à vous guider sur les meilleurs étirements.
>Massage — L’allongement des crampes musculaires à l’aide d’un massage doux peut aider à réduire la durée et la gravité de la crampe.
>Bloc de glace — « En cas de crampes sévères, un bloc de glace appliqué sur le muscle pendant quelques minutes peut aider », Nicolas Masihi.
>Hydratation —  Boire de l’eau en quantité suffisante 1,5 à 2L par jour (hors période d’hydratation pendant le sport) va optimiser la santé intestinale pour garantir une bonne absorption des nutriments importants impliqués dans la fonction musculaire.


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